女子臂部簡易鍛煉

 女子臂部簡易鍛煉

　女子臂部肌肉結實而富有彈性，是形體美的重要組成部分。但很多女性只注重三圍（胸圍、腰圍、臀圍）的鍛煉，忽視了其它部位的練習，其結果往往不能令人滿意。而針對性的體位鍛煉，有助於增強臂肌和臂力。下面向女性朋友們介紹一套增強臂肌的簡易鍛煉法。

　　動力性力量練習

　　第一節：面牆而立（距離一步），兩腿分開同肩寬，雙臂屈肘撐牆，胸部力求靠近牆面。

　　動作：直臂慢速撐起，重複20－30次（可採用加寬牆距，支撐桌邊或俯臥撑增加練習難度）。

　　第二節：跪撐

　　動作：l．提臀，兩膝伸直，兩腳撐起，靜止4－5秒，吸氣。 2. 還原成跪撐，呼氣。重複4－6次。

　　第三節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手在頭上持舉厚書（或用3－5公斤啞鈴取代）。

　　動作：1. 深蹲，腰背挺直，呼氣。 2. 起立，同時兩手上舉，吸氣。重複4－5次。

　　靜力性自我抗阻練習

　　自我抗阻練習可不借助任何器械，是一組肌群對抗另一組肌群的徒手運動。

　　第四節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手合掌（手指向上），位於胸前。　

　　動作：1. 右掌推力超過左掌抗阻力，用力將左臂推至左體側。 2. 左掌抵制右掌的抗阻力，將右臂推回到右體側，重複8－10次。

　　第五節：兩腳開立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。

　　動作：1．右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力，使右手伸直上舉，吸氣。 2. 左掌盡全力向下按壓，使右臂屈肘成預備姿勢，呼氣。兩手交替進行，重複5－6次。

　　第六節：兩腿分開，屈膝半蹲成“馬步”，兩臂微屈，掌心平放膝上。

　　動作：1．兩手用力向下按壓，使兩腿慢速起立。 2. 兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重複5－6次。

　　第七節：面桌而坐，兩臂屈肘，撐著桌面，兩手掌心緊貼，交叉互握。

　　動作：1．右掌向左迎著左掌向右的抗力，盡全力推移左掌（左掌推移右掌的動作相同，抗力相反），形成“抗持”停滯姿勢，靜止7－8秒。 2.還原成預備姿勢，放鬆（間歇15－20秒），重複5－6次。

　　注意事項

　　一、選練時應注意臂部全面鍛煉，既要強化弱部的肌群，又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛煉。

　　二、肌力抗阻練習的強度和密度根據重複次數（不超過10次）、間歇時間（ 15－30秒）、呼吸深度（細長而有節律）和動作節奏（速度宜緩慢）的原則。

　　三、每週練習4－5次，3個月後遞增5－6次，每次20－30分鐘。

　　四、練習安排在早晨或吃飯前、後l－1. 5小時進行為宜。