20款「在家啞鈴減肥運動」！只要一對啞鈴5分鐘教你練核心、瘦手臂

 20款「在家啞鈴減肥運動」！只要一對啞鈴5分鐘教你練核心、瘦手臂

已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。

1

「在家運動」啞鈴訓練1/ 臥推

訓練部位：胸肌、三頭肌、肩膀

作法：重複13-15次

a. 平躺在地，膝蓋彎曲，腳掌貼地。

b. 雙手各拿一個啞鈴，以肩膀平衡好重量。手臂慢慢伸向天花板，然後再將重量收回肩膀。接著重複動作。

2

「在家運動」啞鈴訓練2/ 羅馬尼亞硬舉(RDL)

訓練部位：股四頭肌、小腿肌、膕旁肌、核心、背闊肌、三頭肌

作法：重複13-15次

a. 雙腳著地站立，雙手各拿一個啞鈴。

b. 雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。低於膝蓋位置後，再起身站直。過程中臀肌和核心要用力。接著重複動作。

3

「在家運動」啞鈴訓練3/ 前彎划船

訓練部位：背部、臀肌、二頭肌

作法：重複13-15次

a. 雙腳著地站立，胸口朝前項下彎曲，膝蓋放鬆、伸展手臂，雙手各拿一個啞鈴。

b. 二頭肌與三頭肌出力，手臂向內划船，啞鈴抬高時靠近肋骨。接著重複動作。

4

「在家運動」啞鈴訓練4/ 肩推

訓練部位：肩膀、三頭肌、斜方肌、上胸

作法：重複13-15次

a. 雙腳著地站立，雙手各拿一個啞鈴，高過肩膀呈U字型。

b. 手臂穩健地向上伸展，越高越好，然後再回到肩膀位置。接著重複動作。

5

「在家運動」啞鈴訓練5/ 側平舉

訓練部位：肩膀、斜方肌

作法：重複13-15次

a. 雙手各拿一個啞鈴，放身體兩側。

b. 手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。應該要感覺到二頭肌在用力。手臂降低後接著重複動作。

6

「在家運動」啞鈴訓練6/ 橋式

訓練部位：臀肌、腹肌、膕旁肌

作法：重複13-15次

a. 平躺在地，膝蓋彎曲，將一個啞鈴放在胃與臀部的中間。

b. 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。

7

「在家運動」啞鈴訓練7/ 分腿蹲

訓練部位：股四頭肌、臀肌、大腿

作法：重複13-15次

a. 雙手各拿一個啞鈴，一隻腳在另外一隻前面。確保後方的腳只有腳尖碰地。

b. 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。後方膝蓋往下碰地板後，腳掌用力撐起身體。背要打直、眼睛看向前方。

8

「在家運動」啞鈴訓練8/ 保加利亞分腿蹲

訓練部位：腹肌、腹斜肌臀肌、大腿

額外器材：重訓椅

作法：兩側各重複10次

a. 先做弓箭步，後方的腳放在重訓椅上，前方的腳大約離自己一公尺，或是足夠讓你往下蹲的距離。

b. 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。膝蓋與腳維持在同一直線，不能超過腳尖。接著前腳跟撐地，回到原來姿勢。

9

「在家運動」啞鈴訓練9/ 單邊划船

訓練部位：背部、肩膀、三頭肌、二頭肌

作法：重複15次(兩邊來回算一次)

a. 雙手各拿一個啞鈴，呈伏地挺身預備姿勢。確保背打直，臀部不要翹高，雙腳與肩同寬，肩膀超過手腕。

b. 胸與臀部維持原來姿勢，腹肌用力，做划船動作將啞鈴抬向下腹部。啞鈴放回地面後，換邊重複。

10

「在家運動」啞鈴訓練10/ 俄羅斯扭轉

訓練部位：腹斜肌、腹肌

作法：重複15次(兩邊來回算一次)

a. 坐在地面或重訓椅上，身體呈V字型。腹肌用力維持這個姿勢。

b. 啞鈴位於前方，腰慢慢從左轉到右。速度不要太快，也不要轉太遠 – 慢慢做反而效果更好。

11

「在家運動」啞鈴訓練11/ 負重仰臥起坐

訓練部位：腹肌、腹斜肌

作法：重複15次，做3組

a. 背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 - 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。

b. 身體跟啞鈴都往上靠向膝蓋，接著慢慢回到地面躺下。這樣算一次。

12

「在家運動」啞鈴訓練12/ 啞鈴登階

訓練部位：股四頭肌、臀肌、膕旁肌

額外器材：箱子(膝蓋高度最理想)

作法：兩側各重複10次

a. 手握啞鈴，掌心朝內。右腳踏在箱子上，腳跟用力讓右腿打直，同時左腳也踏上去。

b. 左腳先往下踏回地面，再來是右腳。右腳重複10次，然後換左腳重複10次。

13

「在家運動」啞鈴訓練13/ 啞鈴後跨步

訓練部位：股四頭肌、臀肌、膕旁肌

作法：兩腿各重複12次

a. 腿與臀部同寬，手拿啞鈴放在胸口。一隻腳往後跨，膝蓋彎曲碰地，保持挺胸、眼睛看向前方。

b. 後跨的腳收回來，接著換邊重複。

14

「在家運動」啞鈴訓練14/ 二頭肌彎舉

訓練部位：手臂

作法：重複12次，做2組

a. 雙手各拿一個啞鈴放身體兩側，掌心朝內，手臂打直。雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，核心用力。

b. 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。啞鈴放下後，換另一邊重複動作。記得舉啞鈴時吐氣，放下時吸氣。

15

「在家運動」啞鈴訓練15/ 啞鈴甩擺

訓練部位：膕旁肌、背部、股四頭肌、肩膀

作法：重複20次，做2組

a. 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。

b. 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。

16

「在家運動」啞鈴訓練16/ 深蹲+過頭拉舉

訓練部位：肩膀、腿部、臀肌

作法：兩側各1分鐘

a. 右手握著啞鈴放在下巴下方，掌心朝胸，往下坐一個深蹲，維持5秒，直到臀部微低於膝蓋。

b. 臀部用力，起身回到原來姿勢。啞鈴舉高過頭，再回到原來姿勢。接著重複動作。

17

「在家運動」啞鈴訓練17/ 硬舉划船

訓練部位：腿部、肩膀、上背

作法：兩側各1分鐘

a.右手握啞鈴，掌心朝下。膝蓋放鬆，腰部彎曲、臀部往後，將啞鈴往下靠近腳尖。

b. 臀部用力收緊，回到站姿。接著將啞鈴朝下巴往上舉，手肘朝外。回到原來姿勢後重複動作。

18

「在家運動」啞鈴訓練18/ 府撐單邊向後划船

訓練部位：核心、背部、三頭肌

作法：兩側各1分鐘

a. 右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。

b. 手肘舉高，手臂伸直將啞鈴舉到身後，三頭肌用力，回到地面後再從頭開始。

19

「在家運動」啞鈴訓練19/ 弓箭步前平舉

訓練部位：腿部、臀部、肩膀

作法：兩側各1分鐘

a. 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。接著，彎曲呈90度，做弓箭步。

b. 右手臂舉向胸前，掌心朝下，與肩膀同高度，停止一下。接著繼續重複前平舉，保持弓箭步姿勢。

20

「在家運動」啞鈴訓練20/ 自由女神式

訓練部位：手臂、腹肌、臀肌、腿部

作法：兩側各1分鐘

a. 右手握啞鈴，做一下伏地挺身，停在預備姿勢，右手舉向臀部右側，身體不能轉動。

b. 手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。啞鈴向肩膀彎舉，然後高舉過頭。手放下來後繼續重複動作，接著換邊。