每天做仰卧起坐能练腹肌吗？怎麽更有效的鍛煉腹肌

 

每天做仰卧起坐能练腹肌吗？怎麽更有效的鍛煉腹肌

　　说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。

　　如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。

　卷腹的标准动作

　　（1）双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。

　　（2）双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

　　（3）稍停约2秒后慢慢下躺。

　　（4）配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

　　卷腹变化动作

　　1.仰卧卷腹转体

　　（1）身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。

　　（2）用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

　　2.举腿

　　（1）仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。

　　（2）上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。