Ticker

6/recent/ticker-posts

每天做仰卧起坐能练腹肌吗?怎麽更有效的鍛煉腹肌



 

每天做仰卧起坐能练腹肌吗?怎麽更有效的鍛煉腹肌

每天做仰卧起坐能练腹肌吗?怎麽更有效的鍛煉腹肌


  说到练腹肌,很多人第一个想到的或许是仰卧起坐,以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实,单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果,但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多,每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部,那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人,应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练,减脂与练肌同时进行。


  如果你腹部脂肪不多,单纯想要练出马甲线的话,小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。


 卷腹的标准动作


  (1)双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地。


  (2)双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。


  (3)稍停约2秒后慢慢下躺。


  (4)配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。


  卷腹变化动作


  1.仰卧卷腹转体


  (1)身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点。


  (2)用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直。腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。


  2.举腿


  (1)仰卧,两腿并拢伸直,抬起双腿,使得两腿垂直地面。


  (2)上背部离地,两手伸直,用手去触碰脚。

Reactions

發佈留言

0 留言