騎單車能減肥嗎？要選擇正確的騎單車減肥法

 騎單車能減肥嗎？要選擇正確的騎單車減肥法

騎車能減肥嗎？回答是很定的，但是有些人鍛煉一段時間后，除了感覺腰酸腿疼以外，體型并沒有什么變化。告訴大家單車減肥也要選對方法。

單車可說是種全身運動一點也不為過，因為騎單車可緊致全身。只要騎乘姿勢正確，對于手臂、腰、后背都有很好的塑身效果。此外，騎車時需要兩腳不停地踩踏板，對于臀部、大腿后及小腿也有很好的緊實功效唷!

騎單車減肥法：

以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。運動前20到30分鐘，人體消耗的是由食物轉化成的糖原。而運動30分鐘后，身體才開始分解體內的脂肪。這也是有氧運動達到效果的法則，時間必須滿足30分鐘。對于自行車運動來說，低于40分鐘雖然能對心肺起到一定的鍛煉效果，但并不能消耗更多脂肪。

手把正確握法：

身體自然放松，雙手握住手把時，如同抱了顆球一樣，手肘稍彎，背部自然就會略為拱起啦～

注意事項：

不要因害怕或緊張，而手伸直地用力握著手把，時間一久會使得手臂和肩膀僵硬、酸痛唷～

踏板正確踩法：

踩踏板時，以腳趾后方的腳掌踩踏板。以這個位置踩踏板，不僅施力較為輕松，同時還可以鍛煉小腿肌肉呢～

注意事項： 

若以腳掌中間的部位踩踏板，不僅較為費力，且會變成腳尖朝外，時間一久容易導致O形腿唷!

配備專業的防護裝備 

如頭盔、眼鏡、服裝、手套和鞋。專業鞋是硬底，可以減少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

要注意在長途騎行中及時補充含有電解質的水分。

白水不易被快速吸收，會出現“越喝越渴”的現象，嚴重時會造成器官壓迫導致“水中毒”。除了運動飲料，從藥店買一袋補液鹽加1升水，或者是用10克葡萄糖、2-3克鹽兌1升水自制也行。不論騎什么樣的自行車，如果是為減脂，需要每隔5～10分鐘進行補水。

騎單車減肥容易犯的錯誤：

騎單車減肥容易犯的錯誤一，要掌握騎車的動作要領，不能只留意騎車的路程。每次都是拼命蹬車，哪里還想什么細節問題。要調整好自行車的高度，這樣可以避免大腿根部內側及皮下組織挫傷。蹬自行車時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，否則就會使踝關節和膝關節發生疼痛。

騎單車減肥容易犯的錯誤二，騎車身體姿勢要正確。電視上那些專業運動員騎自行車時，身體都趴在那里，很是“專業”，這樣的姿勢是比賽，是為了獲得加速度，而我們是為了塑形。騎車時身體壓得過低，會限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅會直接導致騎行姿勢不正確，影響騎行速度，而且會對腰背、腿部和上肢造成傷害。

騎單車減肥容易犯的錯誤三，有氧運動每星期不能少于三次，而且每次鍛煉都要在30分鐘以上，超過60分鐘也不好。每騎自行車10分鐘（中等速度），就可以消耗熱量約35千卡，每天只要堅持騎車一小時，就能消耗350千卡左右的熱量.

◎自行車鍛煉五法

1.減脂騎車法 以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。

2.強度型騎車法 首先要求以自己的6成極限速度騎行5～7分鐘，其次是用心率表測自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管的效果。

3.力量型騎車法 即根據不同的條件用力去騎行，如上坡時調節齒輪大小(限5速或10速可調速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。

4.間歇型騎車法 在騎車時，先以中慢速騎1～2分鐘，再以1.5～2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對于有氧運動的適應能力。

5.核心肌力騎車法 騎行過程中臀部離開車座，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

◎飲食要求：

1.遠離油炸食物，盡量吃蒸或是水煮的食品。油膩的食物不僅含有超級N次方的無敵熱量，而且也是健康的頭號殺手。 

2.養成每日定時排便的習慣，讓體內的毒素能順利排出。有時候毒素的累積，也正是體重遲遲不降的原因。 

3.每天晚上九點后絕不進食，如果你一直有吃宵夜的習慣，嘗試以水果、青菜或是高纖餅干代替。記住一餐宵夜的熱量等于你一天三餐的熱量。

4.謝絕飲料，以白開水代替，因為不管糖份多么低的飲料，熱量也是很可觀的。

5.千萬不要一邊看電視(看書)一邊吃零食，因為這樣會讓人不知不覺吃下三倍以上的食物。

6.請不要勉強自己斷食，或不吃喜愛的甜品，減少次數和份量，才不會產生暴飲暴食的現象。 

7.對于吃不下的美食，千萬不要存有丟掉可惜的心態，勉強自己硬吃下去。 

8.養成定時做運動的習慣，但請不要太過于激烈，或許一些輕松的伸展操，比劇烈的運動容易堅持與有效。

9.請不要以吃東西來抗壓，這樣子不僅不利于健康，對于瘦身也是一大阻礙。

10.千萬不要害怕承認自己肥胖的事實，勇于接受自己、喜歡自己，才能夠擁有正確的瘦身心理，做其他各種的減肥嘗試也才會成功。