份量控制聽起來像是你從那以後一直聽到的減肥秘訣，嗯，永遠，但有一個很好的理由：它有效。根據美國國立衛生研究院的數據，在過去 20 年中，美國的份量增加了兩倍多。肥胖率也是如此。
當然，影響我們健康的因素有很多（你好，基因和屏幕時間），但毫無疑問，失控部分是部分原因。
“我們天生就有調節飢餓和飽腹感的能力，我們的身體能夠告訴我們吃多少，”紐約市營養學家、切爾西營養聯合創始人詹妮弗·曼 (Jennifer Maeng) ，告訴 LIVESTRONG.com。“但我們中的許多人已經失去了與身體的聯繫，現在讓我們的情緒、壓力和份量決定了我們吃多少。”
好消息？正確的份量控制策略可以幫助您重回正軌。下面，人們常犯的六個部分控制錯誤，以及如何永遠掌握盲目飲食和部分扭曲。
1.你整天無意識地咀嚼
錯誤： “由於我們快節奏、壓力大的生活和技術，我們在用餐時比以往任何時候都更加分心，”長島營養師RDN 的勞拉·布拉克說。當我們不在用餐時間時，我們更容易暴飲暴食，無論是現在還是之後。
“如果我們一邊吃東西一邊做其他事情，我們不僅會吃得太快，而且我們的思想和身體也不會記錄我們剛剛吃了多少，這會導致以後吃得更多，”布拉克說。
有研究支持布拉克。2013 年 2 月發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一篇評論研究了 24 項研究，發現分心時進食與即時攝入量的適度增加以及當天晚些時候攝入量的更大增加有關。
修復它：為了抵消這種雙重打擊，請坐下來，在用餐時間專注於吃東西（而不是其他東西）。哈佛健康出版社建議，如果您不熟悉正念飲食，請將計時器設置為 20 分鐘，並用整個時間來吃一頓（正常大小的）飯菜。另一個想法：用筷子代替你常用的餐具，讓自己慢下來，更好地適應你的飢餓信號。
2. 你忘了餐廳的部分是超大的
錯誤：想像一下：你和朋友在芝士蛋糕工廠，你覺得自己很善良，所以你選擇了素食科布沙拉作為晚餐。雖然這聽起來是一個明智的選擇，但這道菜實際上提供了近1,100 卡路里的熱量和驚人的 89 克脂肪。哎呀。
“巨大的餐廳份量只是我們對適當份量的真實外觀有一種非常扭曲的感覺的眾多原因之一，”布拉克說。智取超大餐的最佳方法是什麼？進來有一個計劃。
解決它：首先要做的事情是：“嘗試在用餐前兩小時內吃點零食，這樣你就不會餓著肚子去餐廳，潛入麵包籃，在菜單上點不健康的選擇並最終暴飲暴食，”說布拉克。“從含水量高的食物開始，比如沙拉或蔬菜湯，或者選擇含有蛋白質的開胃菜，比如蝦雞尾酒或生酒吧里的任何東西，讓你先填飽肚子。”
無論你在哪裡吃飯，都要嘗試構建一個平衡的盤子。“我喜歡推薦我們的 Chelsea Nutrition Plate Method，”Maeng 說。“使用 9 英寸的盤子，將一半的盤子做成非澱粉類蔬菜、四分之一的瘦肉蛋白和四分之一的澱粉類蔬菜或全穀物。” 記住：一份蛋白質大約是四盎司，或者是一副紙牌的大小。
由於餐廳和外賣部分可能是推薦份量的兩到三倍，Maeng 還鼓勵客戶探索主菜選項之外的菜單項目，混合搭配健康的配菜和開胃菜，而不是吃大量的主菜。
3.你在屏幕前吃飯
錯誤：根據尼爾森2018 年的一份報告，美國人每天花費超過 11 個小時來消費數字媒體。沒有人會感到驚訝的是，花在屏幕前的所有時間只會讓我們的飲食習慣變得更糟。
修復它：避免在用餐時間看電視或滾動手機。如果您是工作週期間必須在電腦前吃午餐的人，請考慮提前計劃以避免在外出時暴飲暴食。“一點準備總會有很長的路要走，”布拉克說。“一天一天地度過你的一周，併計劃在那一天你可以在何時何地吃飯。確保吃一些含有纖維、蛋白質和健康脂肪的有營養的東西。”
對零食也要有策略。Maeng 建議，打包你自己預先分配好的零食，或者混合高熱量和低熱量的零食，比如巧克力片和爆米花，或者半片半生蔬菜和鱷梨醬。“選擇味道更濃的食物，比如五香脆鷹嘴豆，而不是味道溫和的餅乾或薯條。”
如果您傾向於養成無意識飲食的習慣，請嘗試尋找替代品。“我喜歡推薦風味濃郁的茶，例如加溫牛奶、芙蓉甚至肉桂蘋果的奶茶，”Maeng 說。“需要額外咀嚼時間的食物，如口香糖，也有助於減少進食。”
4.你不知道適當的份量大小
錯誤：真的有人一次只吃一杯意大利面嗎？我們不這麼認為，但這是推薦的份量，而且只是你拳頭的大小。對真的。
“我的大多數客戶都不知道標準部分是什麼樣的，”布拉克說。“一旦我親自向他們展示‘一份’穀物、意大利面或牛排對於最佳健康的真正作用，他們就會對自己吃的更多感到震驚。”
修復它：要熟悉適當的份量，請投資一套液體量杯和乾量杯（兩者之間存在差異）。練習測量你一直吃的一些食物的推薦份量。例如，如果您每天早上在燕麥片中添加杏仁黃油，請實際量出兩湯匙以了解一份中的含量。
沒有必要每頓飯都拿出量杯。只需嘗試一下，您就可以看到更智能的服務向前發展。“沒有比傾聽你的思想和身體更好的工具來告訴你你需要多少食物，但這種直覺飲食的做法可能需要大量的時間和耐心，”布拉克補充道。“最終，當你開始注意時，你會發現你的身體完全有能力告訴你需要多少，而無需計算或測量任何東西。”
5.你直接從盒子裡吃
錯誤：當我們直接從一袋薯片（或一盒巧克力，或一罐花生醬）中吃東西時，幾乎不可能跟踪我們實際食用了多少食物。
“想想電影院爆米花，”布拉克說。“我們很享受這個節目，並且毫不在意地從一大桶爆米花中大口大口地吃掉。”
解決辦法： Burak 鼓勵客戶選擇易於吃得過飽的單份零食袋，如格蘭諾拉麥片、爆米花、堅果和堅果醬。“當我們得到一定數量的食物時，它有助於告訴我們‘正常’部分的真正樣子，”她說。
6. 你認為部分不適用於健康食品
錯誤： “人們傾向於吃更多被認為或已知是健康的食物，如鱷梨、堅果、乾果和椰子，”Maeng 指出。“在一些餐廳，牛油果吐司配雞蛋的熱量可能超過 1,000 卡路里，而一份純正的羽衣甘藍凱撒沙拉可能超過 700 卡路里。”
修復它： Burak 同意。“即使你開始做出更健康的選擇，比如從白麵包換成新鮮的全麥麵包，但這並不意味著你可以吃得更多，”她說。“有些人認為他們可以吃更多健康的東西，但它仍然會加起來。你唯一不可能吃得過飽的食物是蔬菜，所以繼續多吃。”
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