小黃瓜瘦身、消水腫 營養師推薦2道減肥料理

 小黃瓜瘦身、消水腫 營養師推薦2道減肥料理

小黃瓜在多年前曾名列金氏紀錄“最沒營養價值的食物”，雖然營養不高，但卻是理想的減肥食材。

小黃瓜減肥3優勢：熱量低、飽腹、消水腫

清脆爽口的小黃瓜，生吃、烹煮皆適宜，而且有助減肥。小黃瓜的減肥功效得益於三點：低熱量、飽足感、可消水腫。

小黃瓜有96％都是水分，100公克的小黃瓜含1.3克的膳食纖維，熱量僅有11大卡。吃一根小黃瓜，其高水分及膳食纖維都能提升飽足感，加上熱量極低，對減肥者較無負擔。

許多肥胖者有水腫問題，愛吃重口味食物的人也容易出現水腫，而小黃瓜含鉀，有消水腫的作用。當體內鈉比較多，水分容易滯留體內導致水腫。而人體有留鉀排鈉機制，充分攝取鉀能將多餘的鈉排出體外。另外，鉀也有控制血壓、保護心血管的作用。

雖然與其它蔬菜相比，小黃瓜的鉀含量不高，卻能有效率的補充。李佳蕙解釋，一根小黃瓜約100公克，能提供154毫克的鉀；有些食物雖然鉀含量較多，但很難一次吃到100公克。

小黃瓜中豐富的膳食纖維不僅能增加飽足感，幫助排便，亦能幫助降低膽固醇、三酸甘油酯及抑制飯後血糖濃度上升。

新鮮小黃瓜挑硬不挑軟 生吃要多一步驟

小黃瓜生食居多，從三明治、土司、沙拉到開胃菜，都可見到小黃瓜的身影。因此，挑選小黃瓜要看新鮮度。

新鮮的小黃瓜偏硬，挑選小黃瓜時可以輕輕的壓一下作判斷，再看外表有無刮傷即可。

與其它蔬菜相比，小黃瓜農藥殘留較少，清洗時用流動的清水沖洗3到4 次，再切除蒂頭即可。

小黃瓜含有維生素C分解酶，直接生吃會影響人體吸收維生素C，建議跟其它蔬果間隔1小時再食用。但平時用餐很難等上1小時，此時有2個方法可降低維生素C分解酶的活性。

● 汆燙：將小黃瓜快速汆燙後，接著冰鎮。

● 加醋：涼拌小黃瓜時加醋，醋可降低酶活性。

這兩個方法可擇一使用，即使是涼拌料理，汆燙後立即冰鎮，仍可保持小黃瓜的脆度和顏色。

減肥料理1：涼拌酸辣小黃瓜

一般的涼拌小黃瓜會加糖和醋，吃起來酸酸甜甜的。減肥版的掠拌小黃瓜不加糖，但因有辣味及酸味，加上蒜末的香氣，會讓人忘了沒有糖的存在。

材料：1根小黃瓜（約100公克）、鹽少許、白醋1茶匙、辣椒片少許、蒜末1/2茶匙、香油1茶匙。

作法：

1. 小黃瓜洗淨、切除蒂頭，切塊後拍碎。

2. 加入鹽拌勻，讓小黃瓜稍微出水。

3. 再加入辣椒片、蒜末、白醋，混合均勻再放入冰箱醃漬1小時。

4. 要吃的時候，淋上香油拌一下即可。

減重期間，仍要適量搭配好的油脂，而香油屬芝麻油，含維生素E及不飽和脂肪酸，都是有益人體的營養素。

減肥料理2：鮮蝦炒小黃瓜

這道料理皆使用適合減肥的食材，玉米筍同小黃瓜一樣，都是擁有鮮甜脆爽口感的蔬菜，糖質少且熱量低，每100公克（約9根）玉米筍只有26大卡，蝦仁則是低脂高蛋白的食物。

材料：1根小黃瓜（約100公克）、蝦仁50公克、玉米筍50公克、油2茶匙、蒜末1茶匙、白醋2茶匙、鹽少許。

作法：

1. 小黃瓜和玉米筍洗淨、切塊。蝦仁洗淨、開背去腸泥。

2. 熱鍋後放油及蒜末爆香，依序加入蝦仁、小黃瓜、玉米筍，拌炒至蝦仁變色。

3. 最後再加入白醋、鹽調味。

爆香時的食用油選不飽和脂肪為主的植物油為佳，例如橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油、花生油、葵花油等，多種植物油可輪流使用。

小黃瓜可以每天吃，但仍要適量，一天1根就足夠。減肥仍要均衡飲食，蔬菜建議攝取量為一天食用3份以上，其中一份可選小黃瓜，在搭配其它蔬菜，例如紅蘿蔔、地瓜葉等都是很好的食物。