比跑步有效的跳繩減肥瘦全身~只要一天10分鐘就立刻有感！

 比跑步有效的跳繩減肥瘦全身~只要一天10分鐘就立刻有感！

跳繩是一種最佳的減肥瘦身運動，研究顯示，跳10分鐘、每分鐘跳140次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉變得勻稱有力。

這種減肥瘦身方法不受天氣的影響，簡單又有趣，是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，不論是在家裡、辦公室還是樓下公園，只需要一塊小小的空地，就可以讓你擁有夢寐以求的好身材！但一定要記得，跳完後要做收操拉伸的動作，以防變成蘿蔔腿喔！

好處這麼多！跳繩的5大好處

跳繩是一項很有效的有氧減肥運動，通過跳繩不僅可以強身健體，還能充分燃燒卡路里、甩掉脂肪，達到減重塑形的目的！

需要準備的只有跳繩

只需要一根跳繩，就可以隨時隨地進行運動，完全不需要擔心場地、天氣、交通和時間，只要妳有跳繩和一顆想要運動減肥的心就夠了！不過還有一些準備工作需要小小注意一下：

跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。切記不要用全腳掌或腳跟著地，會使腦部受到震蕩；最好也不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊力。

假如你的體脂指數被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2～3分鐘就要休息一下。

跳繩雖然看似簡單，卻是很確實的有氧運動

跳繩雖然是非常簡單的運動，但可不要小看它的減肥效果喔！跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。經國內外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。

跳繩是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，對女性尤為適宜。

跳繩的卡路里消耗量可不是開玩笑的

從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的卡路里相差無幾，可謂是一項耗時少、耗能大的有氧運動。

研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after－burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。

因此，跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。所以跳繩的減肥作用是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使你的體型不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。

跳繩能改善運動不足

對於久站或久坐的上班族和學生們，跳繩運動真是一個福音。研究證實，跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經系統同時受到鍛鍊和發展，所以長期跳繩，可以改善各種運動不足所造成身體機能的困擾，例如：肥胖、失眠、關節炎、神經痛等症狀。

跳繩可以預防糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種症病。對哺乳期和停經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

跳繩能使人神清氣爽

醫學專家認為，跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，同時可培養準確性、靈活性、協調性，以及頑強的意志和奮發向上的精神。跳繩能增進人體器官發育，有益於身心健康，強身健體、開發智力、豐富生活，提高生活整體素質。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，更會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想像力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

盡可能每天持續跳10～20分鐘

新手從5分鐘訓練開始，之後每次增加2分鐘，想要變得有趣的話，可以替自己測驗看看，在一段時間內最多能跳幾下。

將跳繩作為每組重訓練間的活動休息，他表示，這種方式能有效提升心跳速率，同時也能在練肌肉的時候燃燒脂肪，最好能夠跳100下，速度越快越好。你跳得速度越快，只要5分鐘就能達到跑半公里至1公里一樣的燃脂效果。

因為跳繩是一種需要動腦筋的運動，在過程中，你必須思考時間、控制訓練強度，一邊在加速心跳的同時、一邊繼續動作。不僅方便攜帶，跳繩也能訓練到身體各部位。如果想要訓練大腿，可以做弓步跳躍或深蹲跳躍；若想練腹肌，那就雙腳交互跳躍，將膝蓋抬至腹部。另外，用單腳跳繩也能訓練平衡感。現在就從最基本的跳繩訓練開始，每天10～20分鐘，之後再根據個人體能適度增加強度吧！

跳繩時，挑選有緩衝性的鞋子

跳繩的事前準備很簡單，除了要適度進行身體伸展外，還要盡可能給自己挑選一雙舒適輕便、有緩衝性的鞋子，能夠保護腳踝和腳掌，穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。這樣才可以有效減少關節及內臟器官的震動，防止運動傷害。

建議女性跳繩時穿著運動內衣

跳繩時，最好穿運動服或寬鬆輕便的服裝，這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適，也不容易受傷。而女性則可以選擇合身舒適的運動內衣，這樣可以保護胸部不會在跳躍和摩擦時造成傷害，而且運動服和運動內衣都具有很好的吸濕排汗功能，讓你在盡情運動過後，也能保持清爽無異味。

跳繩不用跳很高也OK

跳繩時雙腳站立，將跳繩中線自然輕放在腳後跟處，雙手握住手把，手臂自然垂放，保持繩子拉直。利用手腕力量將繩子由後往前甩越過頭頂，雙腳跳起～讓繩子穿過腳底，不用太高，約跳起5公分即可。落地時，保持膝蓋微彎，用腳底前端著地，減少與地面的衝擊，避免膝蓋受傷。

推薦的跳繩熱身‧緩和運動

跳繩這項運動是很好的減肥方式，但是要怎樣跳才能真正的燃脂減肥，而且還不會受傷呢？跳繩之前充分熱身和跳繩之後做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動，小腿肌肉也不會過分膨脹，只會變結實緊繃，曲線優美又好看。

推薦的跳繩暖身運動：原地抬腿踏步

運動前先做暖身操，做些基本的抬腿踏步動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的狀態，可以增加血流量、攝氧量，以及增加神經的傳導與反應性、血液循環，減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以見接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！

推薦的跳繩暖身運動：轉動放鬆手腕與腳踝

熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」，才能增加運動時肌肉的延展性與關節活動度，避免運動傷害發生。所以在進行運動之前，轉動一下手腕腳踝，有助於鍛鍊前的熱身。轉動手腕腳腕時，以感覺到活動的部位發熱或者酸脹最為適宜，此項活動重在堅持，要注意避免動作過於劇烈而扭傷肌肉。

推薦的跳繩緩和收操：小腿伸展拉筋

跳繩結束後，通常會感覺到小腿肌肉的緊縮和酸脹，這時的拉筋收操就顯得格外重要，一定不可以偷懶喔！基本的方法有兩種：一種是做弓箭步，拉長小腿糾結的肌肉，可以預防蘿蔔腿，方法很簡單，就是扶著牆壁或椅子，前後腳做成弓箭步，持續10～30秒，然後再換腳重複進行動作，直到感覺後腿筋被拉開為止。

另一種是坐姿體前彎，雙腿併攏伸直，上身前曲，手掌儘量碰到腳面，這樣不僅可以拉伸腿部縮緊的肌肉，還能幫助舒緩手臂和背部的肌群。

推薦的跳繩緩和收操：按摩

在進行完跳繩或任何類型的有氧運動後，最好能夠在腿部塗上身體乳液，然後按摩雙腿5～10分鐘，從而放鬆腿部肌肉。當然你也可以採用按摩加熱敷的方式，來疏通腿部肌肉的充血膨脹狀態，加速恢復疲勞。

腿部熱敷能使肌肉放鬆而感到舒適，通常來說，熱敷可用毛巾沾水，水溫需比平常洗澡水溫度稍高，然後將毛巾覆蓋在感到痠痛處，每次5～10分鐘即可。

緩和運動的目的：擔心小腿肌肉的話，透過伸展動作或按摩可以讓肌肉不明顯

通常跳繩之後，會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成疼痛、抽筋。拉折腕關節、曲膝拉小腿、側拉核心肌群、抬腿拉腿臀部，這四種簡單局部動作，非常適合合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！

正確的跳繩減肥法，讓你越跳越輕盈！

跳繩真的是非常簡單有效的有氧運動，只要注意運動前後的暖身和拉伸，再配合適當的飲食，每天10分鐘就能輕鬆減肥，擁有夢寐以求的迷人身材！因為跳繩能夠有效促進心、肝、肺、脾、胃、腎等內臟器官的血液流通，加快新陳代謝，從而提高臟器的機能。

骨科教授專家分析，跳繩還能有效地促進骨細胞代謝，防止骨質疏鬆。人體骨骼中的鈣含量，就好像一座銀行一樣，只有趁年輕不斷地存入，到老了的時候才不至於骨質疏鬆、嚴重缺鈣，而跳繩就有增加骨強度的作用。而且跳繩不僅是全身塑型的運動，對於下半身的瘦身減脂更加有效，如果是想要加強下半身的減脂，還可以在跳繩過程中適量增加一些轉胯和抬腿的動作喔！