什麼是tabata？是不是所有人都可以練習tabata？

什麼是tabata？是不是所有人都可以練習tabata？

多數人都以為tabata是一套動作，真是天大的誤會。 tabata其實是專門訓練專業運動員的高強度運動，運動型態屬於高強度間歇運動(HIIT)，但比起一般的HIIT，tabata提升心肺能力和肌肉量的效果更好。

真正的tabata要求達到170％最大攝氧量、95％以上最大心跳率，這對一般人來說根本做不到，逃難的時候可能都只有110％最大攝氧量，因此，目前網路上多是溫和修正版，非典型tabata，tabata只能說漸漸變成利用HIIT來減脂的代名詞。

像tabata這類間歇訓練運動，能有效提升肌力、心肺能力、爆發力、敏捷度等，也比做相同時間的運動多燃燒10％熱量，所以有人以此來減肥。

真正的tabata或HIIT，主要靠運動後的「事後燒(after burn)」燃脂，運動完的24～48小時身體都在燃燒熱量，只不過這會因每人體重和肌肉量而異。

要達到最大心跳的95%以上實在不易，練習修正版的tabata或其他HIIT時，強度至少要達到最大心跳率80％，可利用心跳錶，簡單以（220-年齡）x 80％來計算，或運動後數15秒的脈搏乘以4，看看自己有沒有達到。根據體力和時間，一週做4～5次，每次約8個循環，約4～8分鐘。

注意！不是每個人都可以練tabata

新聞指出，民眾想練tabata減肥，密集訓練後酸痛到不能走動，的確，tabata強度高，有基本體能才能施作，不建議心血管疾病患者、無運動基礎、初學者或求速成的人操作。自主訓練之前，最好受過教練指導，並確認肌肉、關節無礙。操作當下，記得鋪張墊子。

溫和版tabata

每個動作操作20秒，中間休息10秒。 20秒間的操作次數，依個人體能而定。 A、B組動作間沒有一定順序，不用要求自己初學就做完8個動作，也可以用「動、停、動、停」的間歇方式反覆練習同一個動作，再進一步挑戰其他。

A、增強肌力

1.深蹲

2.伏地挺身

3.仰臥起坐

4.波比跳：站穩，蹲下後雙手撐地，雙腳往後延伸，膝蓋伸直做棒式，再將雙腳往前收回，身體向上跳起。沒辦法做棒式的人，可以膝蓋碰地四足跪姿取代。

B、訓練心肺

1.側面橫跳：取一條線為中間線，向右跳過這條線，踩穩後再往左跳，左右反覆。

2.肘碰膝蓋：四足跪姿，雙手掌心置於肩關節下方、膝蓋放在髖關節下方，手臂打直。左手伸直，右腳向後延伸，吸一口氣，吐氣後，左手右腳同時收回，讓左手手肘碰到右腳膝蓋，回到四足跪姿。

3.開合跳

4.側面折返跑：快速向右橫移2步，手碰地；再向左橫移2步，手碰地，反覆進行。