高強度間歇訓練(HIIT)懶人必試！狂操5分鐘就能持續燃燒脂肪24 小時

 高強度間歇訓練(HIIT)懶人必試！狂操5分鐘就能持續燃燒脂肪24 小時

為何可以在運動後，持續燃燒脂肪24小時？

跑步和走路等有氧運動，想要達到有效的運動效果所需要的心跳數為最大心跳數的60%～80%，這是可以稍微長時間活動的心跳數，主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。但是只有做有氧運動，並沒有辦法鍛鍊到肌肉。

前面提到HIIT在進行運動的短時間內，會達到最大心跳數的80%～90%，這是會氣喘吁吁，覺得呼吸有點困難的心跳數。當心跳數超過70%～80%時就需要使用肌肉，並會消耗身體熱量與糖分。長時間進行嚴峻的肌肉訓練，這樣的無氧運動並不簡單，但是，像HIIT這樣短時間重複的運動，即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。

「高強度間歇訓練(HIIT)」有哪些好處？

1. 在運動中能增強鍛鍊肌肉

運動後身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱為EPOC(Excess Post-exerciseOxygen Consumption)。「高強度間歇訓練(HIIT)」在鍛鍊肌肉後會開始進行修復，這個修復的過程，身體EPOC會變高，這種EPOC的效果可以持續24小時，運動強度越強，脂肪的燃燒時間越長，即使是運動新手，做完HIIT運動後也能持續燃燒脂肪。

2. 呼吸不僅變深，也能調理自律神經

平常我們視之理所當然的呼吸，實際上與瘦身有十分密切的關係。運動的時候，有意識的凹陷腹部、大力吐氣是HIIT瘦身的原則之一。呼吸和自律神經也有很緊密的關係。當心情焦慮的時候，呼吸自然短淺，而一直持續這樣的狀態，容易有肥胖、睡眠障礙、無法解除疲憊、不安、經前症候群等問題產生。做HIIT瘦身後，心肺機能增強、呼吸也會跟著變深。徹底運動後的身體，自然變成休眠模式，也調理了自律神經。

3. 變成吃東西也能瘦的體質

像全力奔跑這樣維持最大心跳數的運動，一般來說光是持續2～3分鐘就覺得很吃力。而在短時間重複進行「高強度間歇訓練(HIIT)」瘦身，一個課程進行2回合的話，就是在10分鐘內進行5分鐘以上的無氧運動。進行無氧運動可以強化心肺功能。讓心臟到身體的末端，血液、氧氣和營養輸送能力變強。這也能讓基礎體溫上升、強化免疫力、打造不容易疲憊的身體。而在強化心肺功能後，因為基礎代謝量的提升，轉變成吃東西也能瘦的體質。

什麼人不適合「高強度間歇訓練(HIIT)」？

HIIT屬於高強度運動，高齡者、有心臟、代謝、肺部等疾病的人不建議自己進行，最好先詢問醫師體重過重或是平常完全沒有運動習慣的人，則推薦找專業教練一起進行「高強度間歇訓練(HIIT)」比較安全。

開始做「高強度間歇訓練(HIIT)」前必知3原則

盡全力運動 / 8個動作，每個各進行20秒。在這20秒之中，儘可能盡全力運動。剛開始可以照著自己的速度進行，當習慣之後慢慢地加快速度。熟練者以最快速及最大動作為目標。

大口吐氣 / HIIT瘦身是利用肌肉訓練的元素進行的運動。當踢腿、身體彎曲時往往會有力氣耗盡、呼吸卡住的感覺，這時要有意識凹陷腹部，大口吐氣。

補充水分 / 20秒全力運動之後是短暫的休息，在這休息的20秒準備下一個動作。並且不要忘記在休息及運動前後補充水分。

開始做 HIIT運動吧！

20秒運動與休息交替，動20秒、休息20秒，間歇式的運動一次不到5分鐘。1個課程皆有8個動作，鍛鍊目標的部位。記不得動作也不要著急，慢慢地動起來吧！