高強度間歇訓練HIIT減肥！ 13個最推薦在家做的【高強度間歇訓練HIIT運動】

 高強度間歇訓練HIIT減肥！ 13個最推薦在家做的【高強度間歇訓練HIIT運動】

在這忙碌的時代裡，長時間的運動已經過時了，取而代之的是「用時短，功效高」的高強度間歇訓練(HIIT)，下面是運動專家最推薦可以在家做的13組HIIT運動，包含：深蹲、平板支撐、爬山式…等常見的訓練，只要挑幾項，每天做20分鐘，不用出門也能高效燃脂，瘦出好身材，誰說運動瘦身一定要去健身房呢？

1. 深蹲

深蹲是最簡單也是最基礎的動作之一，對下半身的核心訓練有幫助。

站立時雙腳略寬於臀部，腳尖向前。

臀部向後推後向下蹲，同時向前推動手臂。

下降直到膝蓋成90度，將脊椎保持在中間位置。

蹲下後暫停一秒。

臀部使力並用腳跟向下使力，回到站立位置。

Tips 回到站立位置時，膝蓋向外推，不要向內凹。

2.爬山式

是一項進行肩膀、核心、三頭肌、繩肌和四頭肌鍛煉時的全身運動，可以增強核心力量、穩定性和耐力。

雙手放在肩膀下方，處於俯臥撐位置，運動過程中不要向前移動。

將膝蓋快速連續地朝著胸部往前推動，膝蓋交替運動。

確保將臀部向下，並保持中立的脊柱。

3.伏地挺身

俯臥撐是非常好的複合運動，能鍛煉手臂、胸部、三頭肌和背部肌肉，腹部肌肉也須出力保持平衡。

將手平放在與肩同寬的地板上，手肘保持筆直，腳伸出身後

確保身體成一直線，臀部不要抬高。

將胸部降低到地板5公分，核心出力，手肘不要向外張開。

手臂出力推回到起始位置。

Tips 如果無法做完整的俯臥撐，可以用膝蓋來代替，跪下並從膝蓋往上推，然後後回到腳，下降，然後重複此動作。

4. 弓箭步交互跳 （Jump Lunges)

這是一個需要爆炸力的動作，可以提升身體的爆發力、敏捷度、穩定性和平衡力。作用於整個身體，訓練肌肉更快、更有效地工作，同時改善心血管健康。

向前走並做弓步，前膝蓋彎曲90度，然後將後膝蓋放到地板上。

保持前脛骨垂直，前膝不要超過腳趾，並保持軀幹直立。

從地面向上推動並直立跳起，然後將雙腿切換到適當的位置著陸。

Tips 比較不激烈的方式可以改為用走的

5.平板支撐

這也是常見的健身動作，可以鍛鍊全身核心。

前臂平貼在地面上。手肘在肩膀下方對齊，並且腳趾保持在地面上。

收縮臀部，將肚臍拉至脊椎，同時在整個姿勢過程中身體從頭到腳成一直線。

保持固定的呼吸頻率，臀部不要下垂。

 Tips 變化版可以修改為用膝蓋取代腳支撐。

6. 高抬腿 （Prisoner High Knees)

這會增加心律，增強下半身和核心力量，並提高髖關節活動能力和心血管耐力。向後伸出雙手會進一步鍛煉核心肌肉，將所有力量集中到腿上。

雙手貼在頭部後面，手肘部向側面伸出，讓肩胛骨擠壓在一起。

將一個膝蓋抬高至與臀部水平的位置，然後快速地移至另一條腿上，過程中將膝蓋抬高。

7.平板跳 （Plank Jacks)

進階版的平板動作，增加心臟訓練。

保持平板撐或俯臥撐位置。

核心出力維持身體形態，將雙腿張開跳到遠離身體的兩側開。

快速重複地跳進、跳出，臀部保持向下，讓頭部到腳維持在一條直線上。

Tips 簡易版可以修改為一隻腳動再換另隻腳。

8. 跳繩

跳繩時保持輕快地跳躍動作，跳起的距離不用過高，接近地面即可，注意速度和高度。

找到適當長度的跳繩，用雙腳站在繩子上並向上拉，繩子的高度應略高於腋下的高度。

保持核心緊繃，並旋轉手腕以轉動跳繩並跳躍。

9.深蹲跳

這種下蹲跳起的動作會提升到雙腳耐力和心跳頻率。

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手舉在面前。

臀部向地板下沉，將雙腳跳得更寬一些。

膝蓋成90度垂直，用另一隻手觸摸地板。

向上推回起始位置並重複。

Tips 過程中避免頭部向下看，平視前方。

10. 熊爬

整個核心、四肢和肩膀都能得到鍛煉。

四肢接觸地面。核心出力，手和腳趾貼地，將膝蓋抬離地面3公分距離。

用不同邊的手和腳，像熊一樣向前走。

確保臀部保持平放姿勢，脊椎保持中立，背部平坦如桌面。

11. 後跨步至膝

可以鍛煉整個下半身包含臀部、四肢、大腿和小腿，也有助於改善平衡性和協調性。

將一隻腳向後退一步，然後向前運動後膝蓋，以90度角抬起腿進入站立姿勢，並停止動作。

用手臂保持平衡，到最高位置時增加一個跳躍動作。

重複用同一條腿鍛鍊後再切換到另一條腿。

Tips 注意動作姿勢而不是速度。

12. 上下板式

這種平板變化可增強上身的力量和耐力，使整個核心發揮作用。

從前臂開始，讓您的核心和手臀肌肉都參與其中。

將右臂從墊子上抬起，然後將手掌放在肩膀下方。

通過右手向上推，之後左手向上推，使身體呈現完全上推的位置。

再向下放低右手前臂，再換左手，回到原來位置。

之後從左手開始，重複此循環。

上下運動時，不要搖動臀部，用核心和臀部來保持穩定。

13. 波比跳

波比跳可以稱作最累的動作，但它卻是十分有效的全身強化動作和有氧運動。

站在有空間足夠的地方。

彎曲膝蓋、臀部向後坐下，保持深蹲姿勢。

蹲下後，將手放在地面與肩同寬的位置上做俯臥撐姿勢。

將雙腳跳回到俯臥撐位置，並在完全俯臥撐的情況下將胸部降低到地面。

快速將身體從地板上推起，腳跳回到深蹲位置，並進行垂直跳躍。

盡量直接跳到空中，然後重新蹲下。

進入俯臥撐，然後不間斷地循環。