5組HIIT高強度間歇訓練運動菜單

 HIIT高強度間歇訓練( High Intensity Interval Training ，簡稱為 HIIT)全身燃脂訓練，HIIT具有超強的燃脂瘦身作用，是最有助於減脂瘦身的訓練，能消耗的熱量比傳統的有氧運動更多、減脂效果更好。舉例來說，慢跑1小時消耗的熱量，一般的HIIT訓練 只需要做20分鐘就可以達到，並且做完HIIT後，身體還會持續消耗更多 熱量，繼續燃燒脂肪。

但HIIT的運動強度大，所以必須特別提醒，如果妳平常沒有固定運動的習慣，更是一名運動新手，建議先從基本的徒手訓練開始進行，循序漸進才能避免第二天身體過於酸痛，反而卻步。

＊注意：HIIT訓練動作請一定要看清楚正確姿勢和關鍵細節，才能避免受傷。

5組HIIT高強度間歇訓練運動菜單▼

1、跪姿伏地挺身 x 15次

2、徒手深蹲 x 15次

3、仰臥起坐 x 15次

4、開合跳 x 15次

5、波比跳 x 15次

＊每組訓練中間休息45秒、重複三次

HIIT高強度間歇訓練：跪姿伏地挺身 x 15次

→ 趴在墊子上，膝蓋跪於地面，兩邊小腿交叉，兩手扶在墊子上，兩 手距離約略大於肩寬，目光朝斜前方45°的方向，身體從肩膀到膝蓋 要呈一直線。

→ 吐氣向下，手臂彎曲，上臂和身體呈45°的夾角，身體緩緩向下，在 向下的過程中，注意不要聳肩。

→ 當身體貼到地面後，吐氣向上，推起身體直到手臂伸直，要注意手臂 夾角，也就是上臂跟身體的夾角是45°。

💡TIPS 腹部、臀部、腰部要收緊， 身體盡量保持一直線，不要塌腰或者撅屁股。

HIIT高強度間歇訓練：徒手深蹲

→ 身體保持收腹挺胸的站立姿態，兩腳後跟距離與肩同寬，兩腳尖打 開呈45°，雙手上抬至前平舉，手背朝上。

→ 先吸氣，屈髖，身體向下的同時，彎曲膝蓋，膝關節朝兩個腳尖的 方向打開，在向下蹲的過程中，腰背挺直，將臀部蹲至與膝關節同一水平線即可。

→ 吐氣起身，按照下蹲原軌跡進行，站直後，將臀部與腹部同時收緊。

 → 整個過程中注意雙眼直視前方，腰部要挺直，不要出現弓背或塌腰的情況。

HIIT高強度間歇訓練：仰臥起坐

→ 將身體仰臥在墊子上，雙腳腳底相對靠緊，腳尖朝前，雙腿膝蓋彎 曲，注意兩側膝蓋要打開，而不要併攏。

→ 吐氣時要一邊捲縮腹部往上，注意是要由肩胛骨帶離開地面，吐氣 的時候要吐長氣，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來，吐氣過程中，把腹部儘量內縮，然後再慢慢將身體回躺至軟墊上。

HIIT高強度間歇訓練：開合跳

→ 身體保持挺胸收腹的站立，雙手放在身體兩側，兩腳併攏。

→ 身體向上騰空跳起，雙腳打開距離略大於肩寬，同時將雙手打開， 在頭頂擊掌。 → 擊掌之後往下自然墜，將雙手放回身體兩側，兩腳併攏，回到站立 的起始姿態，此為一次動作。

HIIT高強度間歇訓練：波比跳（Burpee）

→ 身體從站直姿勢往下蹲，兩手的距離與肩同寬，手掌撐地。

→ 兩腳往後蹬，直到身體及腿部成一條直線，腹部收緊，臀部收緊， 注意不可塌腰。 → 收腿時，屈膝，雙腳向前跳躍，前腳掌落地，等落地之後，手離開 地面，身體向上跳起，騰空時雙手在頭部後方擊掌。

HIIT高強度間歇訓練一周最多練習3次

妳現在應該大汗淋漓了對吧！？HIIT訓練強度高、減脂效果佳，但如果妳想加強練習， 建議妳一周最多練習3次，而且要隔一天再 做，不要每天做，效果才會顯著。

💡最後要提醒妳，明天起床可能會感覺身體酸痛，這是前面說的乳酸堆積造成的正常現象，不用擔心！