12個高強度间歇訓練動作（HIIT）
1. 開合跳（Jumping Jacks）
訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。
Step：
站立在軟墊上，軀幹挺直。
跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。
注意事項：此動作膝蓋承受的壓力較大，有膝蓋疼痛問題的人不宜多做。
2. 靠牆屈膝（Wall Sit）
訓練部位：大腿耐力、臀部。
Step：
站立於牆前，背傾貼牆。
慢慢貼牆下蹲如同坐無影櫈，直至大腿與小腿成90度，注意膝蓋與小腿必須成直線，上身與頭部要保持挺直。
3. 掌上壓（Push Up）
訓練部位：胸肌、三頭肌。
Step：
軟墊上俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
吸氣時，將手肘彎曲，至胸部離地面5至10厘米為止，接著呼氣並回到開始位置。
4. 捲腹（Abdominal Crunch）
訓練部位：腹部。
Step：
上身平臥於軟墊上，雙腳屈曲至約90度，腳板平放地面，雙手可放於大腿上。
吸氣時，雙肩放鬆，下巴儘量向頸部收起，然後將胸椎以上的上身捲向膝蓋方向至離地，整個過程下背部需貼著地面。
5. 踏上椅子（Step Up onto Chair）
訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。
Step：
站在椅子或踏板前面。
上身保持挺胸收腹，右腳踏上椅子，左腳跟隨；然後右腳踏後在地面上，左腳跟隨。
6. 深蹲（Squat）
訓練部位：下肢肌肉。
Step：
雙腳與肩同寬站立於地面。
慢慢下蹲如同坐在椅子上，膝蓋前端不可超過腳尖，直到膝蓋大約成90度，感受臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌腱緊縮。然後起身回復站姿。
7. 椅子三頭肌撐體（Triceps Dip on Chair）
訓練部位：三頭肌。
Step：
坐在椅子上，雙手按著椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，雙腳放鬆踏在地面，臀部移向前離開椅子，雙肩放鬆、腰背挺直。
慢慢放鬆屈曲手肘使身體向下降同時呼氣，直至手肘約90度再回到原來位置。
8. 平板式（Plank）
訓練部位：腹部深層肌肉。
Step：
軟墊上俯臥預備姿勢，用手肘及腳尖固定身體，雙手稍闊於肩寬撐於地面，雙腳張開與臀部同寬。
吸氣，挺起腹部離開地面，整個人成一直線，腹部收緊，維持姿勢。
注意事項：身要直，腹部和臀部都要收緊。
9. 原地抬膝（High Knees Running in Place）
訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。
Step：
站立在軟墊上，保持挺胸收腹。
原地進行提膝動作，膝蓋抬至腰，雙臂自然擺動。
注意事項：不要用力踏地，要運用下肢的肌力提蓋。
10. 弓步深蹲（Lunge）
訓練部位：下肢肌肉、個人穩定性。
Step：
先挺直站立，雙腳分立約肩寬，雙肩放鬆、雙手可置於腰旁或胸前。
吸氣將右腳向前踏一步，然後向下蹲同時呼氣，蹲下至雙膝約90度，再回到原來位置。換另一隻腳重覆以上動作。
11. 掌上壓後轉身（Push Up and Rotation）
訓練部位：胸肌、三頭肌、個人穩定性、核心肌群。
Step：
軟墊上俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
吸氣時，將手肘彎曲，至胸部離地面5至10厘米，接著吐氣並回到開始位置，左手離地指向天花，同時全身保持筆直向右轉45度。
12. 側平板式（Side Plank）
訓練部位：胸肌、三頭肌、個人穩定性、核心肌群。
Step：
先側躺於地上或軟墊上，以手臂伸直支撐上半身。
用腰腹力量撐起身體，令全身成一直線，注意臀部不要下沉。上方的手可以扶腰或舉起。
注意事項：和平板式身要直，腹部和臀部都要收緊。此外手肘與肩膀要成一直線。
0 留言