３組瘦手臂訓練菜單

 ３組瘦手臂訓練菜單

1、 仰臥啞鈴飛鳥 x 15次

2、啞鈴錘式彎舉 x 15次

3、坐姿啞鈴臂屈伸 x 15次

＊每組訓練中間休息45秒、重複三次

瘦手臂訓練菜單１：仰臥啞鈴飛鳥

→ 仰臥在墊子上，雙腿屈膝，兩腳掌踩地，兩腳腳尖朝外，注意膝蓋要 打開，不要併攏。

→ 雙手持啞鈴放在胸部正上方，手心相對，並將兩個啞鈴碰在一起，注 意肘關節不要超伸，要微微彎曲，保持肌肉張力。持啞鈴時注意兩手腕要保持直立。將兩個手臂向外打開，肩關節做往外開展的動作。

＊注意在打開的過程中，兩邊手肘要微微彎曲，不能鎖死，肘關節要保持高度低於肩關節。當兩邊的上臂微微碰到地面，就可以慢慢收回，重複做雙臂往上抬舉，直至啞鈴再碰到一起。 這樣才算是一次完整的仰臥啞鈴飛鳥。

💡TIPS：眼睛需盯著啞鈴，同時要保持挺胸、收腹、沉肩的姿態，在做仰臥啞鈴飛鳥的時候要注意不可聳肩。

瘦手臂訓練菜單２： 啞鈴錘式彎舉

→ 自然站立並收緊核心，身體要注意保持中立位；兩手持啞鈴，手心相 對且自然下垂。

→ 做彎曲手肘，啞鈴往上抬的動作，動作過程中上臂要貼近身體，並垂 直於地面，保持穩定的節奏，彎曲手臂至無法再彎。

→ 向上彎曲時吐氣，向下落下時吸氣，兩手同時進行，此為一次結束

瘦手臂訓練菜單３：坐姿啞鈴臂屈伸

→ 首先，我們盤腿坐在墊子上，坐在墊子上之後，保持上半身身體挺 直、挺胸收腹、沉肩。

→ 雙手交叉，托住啞鈴並放在頭頂後，手臂伸直。

→ 將兩個上臂夾緊，同時往後彎曲雙肘，彎曲到自己的極限，再將啞 鈴向上托回至手臂伸直，此為一次動作。

→ 注意伸直的手臂不可以鎖死，要保持微彎，保持肌肉張力。