搭配上啞鈴！每天5分鐘鍛鍊全身，下次買衣服就能小一號

 搭配上啞鈴！每天5分鐘鍛鍊全身，下次買衣服就能小一號

現代人生活忙碌，或許沒有辦法天天上健身房運動。在此，分享5個快速雕塑身形的訓練，只要搭配上啞鈴就能同時鍛鍊身體的許多肌群，所有你該多動以及想多練的部位都能顧及，每天花5分鐘就能有效看到成果！

第一招－深蹲+啞鈴轉體

1.準備兩個中型啞鈴（重量約5到20磅，啞鈴越重成效越明顯）。

2.兩手各握一個中型啞鈴，舉至與肩膀同高處。

3.吸氣，慢慢地往下深蹲。注意，重心要放在後腳跟，千萬不能放在膝蓋。

4.站起的同時，其中一隻手向天花板延伸。吐氣。

5.吸氣，再往下深蹲。

6.站起時，換另一隻手向天花板延伸。吐氣。

7.重複動作。

第二招－登山式+扭轉

1.雙腳打開至與肩同寬，才有較多支撐力。確認肩膀和手是在同一平行線上。

2.腹部收緊，不要拱起下背，身體保持水平。頭不要抬起向前看。

3.慢慢將左腳向前彎曲，並扭轉到身體右側右手手肘處。

4.然後恢復開始姿勢。

5.換右膝向前彎曲，扭轉至左手手肘處。

6.熟練動作後加快速度。可鍛鍊腹部肌群、肩膀和心肺訓練。

第三招－後跨步+彎舉

1.腹部收緊，雙腳接近併攏，挺身站直。

2.雙手自然下擺，把啞鈴放在身體兩側中線處。

3.全身往下壓，右腳向後跨出，左腳呈90度直角。兩手往上彎舉，將啞鈴方向轉至與天花板平行。吸氣。

4.恢復開始動作。

5.換腳進行。

第四招－平板式加伏地挺身+手部舉重

1.身體呈平板式，兩手握住啞鈴，確認手與肩膀呈一直線。腹部收緊，雙腳打開。

2.身體往下做一個伏地挺身。吐氣。一手舉起啞鈴。

3.再做一個伏地挺身。吐氣。換另一隻手舉起啞鈴。【簡易版】：初學者可雙膝及地，以跪姿進行伏地挺身。

4.可鍛鍊二頭肌、三頭肌、胸部、背部和臀部肌肉。

第五招－三頭肌伸展操

1.把兩個啞鈴放在一起，越靠近越好。手臂自然垂直。【簡易版】：初學者雙手共握一個啞鈴即可。

2.慢慢往下深蹲，讓臀部與膝蓋呈一直線。

3.往上站起，手臂向上擺動至最高處，然後手肘彎曲至頭後方，自然向下延伸。

4.重複動作。