騎單車減肥需注意的3件事

 騎單車減肥需注意的3件事

騎腳踏車，只要一直騎就能夠達到瘦身效果嗎？有時候我們會發現，透過進行一項有氧運動來減肥的話，一開始效果極佳，後來就漸漸進入停滯期，甚至體重反彈。今天我們就來了解騎車瘦身要掌握的要點吧！

最大心跳率

騎腳踏車欲達到減肥效果，心跳率建議介於自身最大心跳率的70％-75%左右，此區間能夠燃燒脂肪，達到減肥較果。

若手邊沒有心率計能夠計算心跳的話，可使用簡單的公式算法：

1. 適合年輕朋友們(40歲以下)：220-年齡。

2. 適合較年長的朋友們(40歲以上)：206.9 -（0.67 X年齡）

以25歲的成年人為例，套入公式1，計算後得到的最大心跳率為195。故要騎單車有效減肥的話，建議的最大心跳率區間為136～146下。

訓練時間長度、頻率

有氧運動在持續20分鐘過後才開始燃燒脂肪，因此若只騎20分鐘內，不容易有瘦身效果。建議每次的騎行超過30分鐘，最好能夠堅持1小時，較能達到運動的減肥效果哦！

根據國民健康署所提供之數據顯示，體重70kg的成年人，以時速20公里騎自行車，半小時可消耗294大卡；時速30公里的話，每半小時則能消耗441大卡。

頻率，也是達到運動瘦身效果的關鍵。如同我們所認識的基本知識，有氧運動若要達到減脂效果，每星期不能少於3次哦！

如果擔心騎太遠容易迷路的話，也可以將手機架在握把或龍頭上幫忙導航指路，騎起來也比較安心，騎累了也可以拍拍沿途風景照。若有緊急訊息也能即時查看。

騎車訓練強度

根據身體適應速度，有可能一開始騎單車的效果極佳，瘦得特別迅速，然而用相同速度及相同時間騎乘，卻發現效果大不如前，甚至開始反彈增胖。

原因在於運動強度已然不足以達到燃脂效果。因此當發現騎腳踏車的方式已經不覺得喘，或許就該考慮調整運動強度囉！你可以選擇：

1. 增加騎乘速度

如上述國民健康署提供的數據，可以明顯觀察出時速20公里與時速30公里所消耗的熱量差別極大，當已建立定期騎腳踏車的習慣之後，並熟悉了路線之後，在保證安全的前提下，就可以嘗試加快速度囉！

2. 採間歇式騎車法

間歇性的運動不但對心臟有益，大量消耗熱量、燃燒脂肪，並促進運動後的新陳代謝，使運動後仍維持在燃脂狀態。若平時沒那麼多時間騎行的話，或騎車減肥遇到停滯期，都很適合短時間間歇騎車法。

可利用踏板阻力進行間歇騎車，以輕檔踩1分鐘，再調整為重檔並用力衝刺1分鐘，交替循環8次~10次。

3. 增加爬坡

透過爬坡，能夠鍛鍊腿部肌肉，增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。不過，需注意的是避免肌肉過度使用而容易拉傷或抽筋哦！

以上是3個騎腳踏車減肥的3個要點，當然，減肥期間飲食控制也是很重要的哦！每次騎完自行車，記得放鬆肌肉，保持肌肉彈性，才是運動的長遠之路。

減肥之外，更重要的是享受「騎腳踏車」這項運動的開心感

「減肥」的念頭容易使自己運動起來有壓力，忘了享受運動的快樂。久而久之便無法持續運動。

其實換個念頭，會讓減肥瘦身之路更加順利。那就是，想著騎腳踏車時開心的自己，不自覺得愛上單車運動， 結合上述的減肥訓練方式，養成騎車的習慣後，身體就會自然給你最好的回饋囉！（前提是，不能暴飲暴食～）

給騎單車手機不離身的你：打造單車上的手機寶座

許多朋友喜歡帶著手機出門運動，但騎腳踏車最擔心的就是手機放的位置，放口袋容易滑落摔壞；放包包又不好拿取。 最好的方式就是將手機與單車合為一體。利用自行車手機架將手機固定在龍頭或者把手上，騎單車時既有安心感，更能利用手機增添運動的樂趣。