怎麼用啞鈴減肥 想要減脂增肌就這麼練

 怎麼用啞鈴減肥 想要減脂增肌就這麼練

啞鈴是健美訓練的重要器械之一，猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉，所以啞鈴訓練也是減肥的一種好方法，那怎麼用啞鈴減肥呢？想要減脂增肌就應該像下面這樣練習。

一、啞鈴訓練各個部位的方法

1、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，　立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

二、啞鈴訓練的注意事項

1、動作一定要標準（剛開始可以跟健身房裡的教練學習）；

2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；

3、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的次數高1-3個就行；

4、選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習；

5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動；

6、確定練習的目的。如果是為了增肌肉，可以選擇65%-85%負荷（6.5-8.5kg）的啞鈴；如果是為了減脂，選擇輕型的啞鈴（3-5kg）就行。

怎麼用啞鈴減肥？想要有效減肥健身一定要知道啞鈴訓練的正確方法。