手臂怎麼練出肌肉 練手臂的方法

 手臂怎麼練出肌肉 練手臂的方法

肌肉鍛煉，手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。

　　動作一.槓鈴窄臥推

　　重複12到15次，1組熱身

　　重複12到15次，4組正式組

　　60秒組間歇時間

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

　　熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二.仰臥曲槓臂屈伸

　　4組(每組10到12次)

　　使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三.單臂繩索下拉

　　3組(每組12到15次)

　　練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。

　　動作四.繩索下拉

　　3組(每組15到20次)

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。

　　動作五.站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動作六.坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

　　動作七.托臂彎舉

　　3組(每組12到15次)

　　托板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。

　　動作八.槓鈴彎舉

　　3組(每組12到15次)

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。

　　額外提示

　　訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是你所增加的肌肉或者是體重。