Ticker

6/recent/ticker-posts

每天10分鐘瘦腹操 減肥效果堪比抽脂



 每天10分鐘瘦腹操 減肥效果堪比抽脂


 10分鐘稍縱即逝,但每天的10分鐘運動就能給忙碌的你送上意想不到的好身材哦!沒時間星人和計劃控一定會喜歡上這10分鐘的,小編幫你詳細規劃好了每一個60秒,只要每天抽出少許的時間就能完成你的馬甲線練成計劃!




  小TIPS:如果時間稍微充裕,重複這組動作一次,用時20分鐘,運動效果UP~

  1、原地高抬腿(0:00-1:00)

  A、在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平。

  B、為保持平衡,手臂也相應抬高;抬腿同時,要用力收腹;腿要抬高,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。

  C、左右腿交換,一條腿抬起來,那支撐地的一條腿一定要繃直,且腳跟離地腳尖著地,節奏要快。

  注意事項:

  身體直立,重心不前傾也不後傾;

  總體重心高,有助於更好完成動作;

  高抬腿運動最忌諱的是彎腰、駝背和後腿彎(後腿就是支撐腿);

  抬腿的高度應逐步加大,不要追求一次到位;

  鍛煉強度要因人而異,髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。  2、跳躍箭步蹲(1:00-2:00)

  A、立正姿勢,左腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方。

  B、運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。

  注意事項:背部需保持挺直,切記不能含胸,彎腰。

  跨距不可太小以免重心不穩,這個動作在於平衡力的掌握,建議平時多做一些平衡性的練習。

  雙腿間不同的跨距,鍛煉到的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉,跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

  動作不宜太快,這個動作關鍵的是在於節奏的把握,用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。

  隨著肌耐力增加,可試著手持啞鈴來增加鍛煉強度,效果會更好。

  3、橫向兔子跳(2:00-3:00)

  1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前。

  2、向上跳離地面最少20到25cm。 (若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。  3、當在空中,你的雙手需放在後面。著地時,完成一次。

  4、普拉提剪刀式的標準練法(3:00-4:00)

  A、身體仰臥,雙腿伸直併攏。伸長頸部,頭部緊貼墊子。

  B、拾高單側腿,使兩條腿成90度角。控制好整個軀幹的同時,腳尖朝向天花板盡量上舉。

  C、另一側腿稍微抬起以保持平衡。換個方向重複剪刀式的動作。

  5、開合跳(4:00-5:00)

  A、挺立、雙手放在兩側。

  B、輕輕跳起來,雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。

  C、歸位時,雙腳合併,雙手歸回兩側。  注意事項:

  開合跳落地時的要領是從腳前掌過渡到全腳掌(腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩衝!記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

  6、立臥撑跳(5:00-6:00)

  A、先做一個俯臥撑,然後收腿、站起來。

  B、趴下,重複以上動作,俯臥撑一次,再站起來。

  別看就這麼一個小小的變化,比起單純的俯臥撑,立臥撑練得地方多得多,也累得多。

  7、原地跑跳(6:00-7:00)

  A、雙手有節奏的隨著身體擺動,全身放鬆慢慢跑,然後加快跑步速度。

  B、起跳,稍微屈膝落地。原地跑跳過程中要注意節奏感。

  8、單手側支撐(7:00-8:00)

  A、側坐在瑜伽墊上,雙腳伸直,左腳在前,右腳在後,右手臂側支撐,保持平穩的呼吸。

  B、吸氣的同時,上升骨盆,右手臂支撐,左手臂向上伸直,和右臂呈一條直線,身體和地面呈45度左右,眼睛看向上方。

  C、保持3個呼吸。呼氣下降骨盆,左臂落回體側,可在做一次之後,換相反的方向。  瑜伽減肥要點

  1、心態最重要。

  和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比,最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。

  2、不必追求極致。

  你可能見過瑜伽修行者像麵條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放鬆心情。

  3、別為身材害羞。

  廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。

  4、不要盲目拜師。

  瑜伽運動近年很熱,但市場魚龍混雜。這項有著5千年曆史的運動不是簡單學學就能領悟的。為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導,要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。

  5、尋找適合自己的瑜伽類型。

  瑜伽分很多種,並不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定。

Reactions

發佈留言

0 留言