背部健美

 

背部健美

許多朋友由於長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態，即駝背現象。這種姿態不僅不美，而且還會引起腰背疼痛。這是因為 背部肌肉缺乏鍛煉，使背肌萎縮變弱，不能充分支持脊柱造成的。因此， 我建議朋友們應重視並加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多餘的脂肪，使背部豐滿健美起來。下面的動作訪隔天練習，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重複次數應為10－15RM。

　　背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌。

　　一、站姿挺胸

　　動作：提踵站立，兩手體後叉握，手心向下，用力後引， 靜止5－10秒鐘。

　　要領：要用力挺胸，使肩腫內收。

　　作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。

　　二、站姿挺胸轉體

　　動作：兩腳分開寬於肩站立，兩手頸後寬握橫槓（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右轉，每側10次。

　　要領：要有意識挺胸。

　　作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　三、持鈴聳肩

　　動作：兩腳分開寬於肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。雙肩用力上提，然後放鬆。反复做10－15次。

　　要領：提肩後、要向後拉下，效果最好。

　　作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

　　四、俯身划船

　　動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做划船動作。反复做10次。

　　作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、後三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

　　五、俯身提肩

　　動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節，內收肩胛。反复做10－15 次。

　　要領：肘關節保持伸直，注意力在後背上。

　　作用：鍛煉斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　六、俯臥挺身

　　動作：兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時挺身（兩頭起）。反复做10－15次。

　　作用：主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛 煉大腿後部、臀肌。